8(926) 262 62 96

8(926) 575 88 93

Статьи - КРАВ-МАГА:Основы планирования тренировочного процесса

Крав-мага: Основы планирования тренировочного процесса.

 

    Приступая к занятиям, любой человек, вне зависимости от начального уровня подготовки, мотивации и амбициозности конечных целей, уже в скором времени ждет, как минимум, достижения видимого и ощутимого результата своих тренировок, т. е. рациональной затраты времени, сил и, разумеется, средств. Поэтому одним из важнейших условий достижения этих целей и организации тренировочного процесса является оптимальное построение занятий на достаточно длительных отрезках времени. Поскольку, ни отдельно взятые, пусть даже не плохо продуманные и достаточно систематические тренировки, ни различной продолжительности, направленности, интенсивности курсы и семинары не позволят глубоко и серьезно, а главное, всесторонне подготовится к осуществлению тех целей и задач, которые мы в состоянии решить с помощью крав-мага либо другого тактического или спортивного единоборства.

Актуальность данного материала связана с почти полным отсутствием или не достаточно глубоким содержанием учебно-методического материала по данной проблематике в открытых и доступных источниках, а также рядом поверхностных, не редко противоречивых или уже явно устаревших взглядов на систему подготовки в прикладных и спортивных единоборствах. В подавляющем большинстве уже имеющиеся пособия освещают только техническую сторону тренировок. Но для достижения эффективного результата нужно знать не только то, ЧТО делать, но и КАК, КАКИМ образом и в КАКОЙ последовательности выполнять эти действия. Именно этому вопросу я и хочу посвятить данную статью. Предлагаемый материал окажет помощь в работе инструкторам и тренерам по крав-мага, а также всем, кто хочет заниматься основательно и серьезно.

 

Цели и задачи. Прежде чем перейти к детальному описанию планирования ваших тренировок давайте рассмотрим несколько важных определений. Сначала ответим на вопрос: зачем мы приступаем к занятиям по крав-мага и что мы хотим добиться в результате осуществления нашего плана? Иными словами, каковы наши цели и задачи?

Сразу очевидно, что при обучении и на тренировках по крав-мага, как и в любом другом виде прикладного рукопашного боя не ставится цель подготовки элитного бойца к очередной Олимпиаде или, например, к тому, чтобы отстоять чемпионский титул среди профессионалов.

Главную тренировочную задачу я бы сформулировал так: «Рациональное достижение и поэтапное совершенствование комплексных качеств для эффективного противостояния агрессии различного вида в неблагоприятных заранее не прогнозируемых условиях и ситуациях.» Иными словами, быть готовым ко всему и всегда.))

Что это за комплексные качества? В первую очередь, это постоянный оптимальный уровень владения техникой и тактикой крав-мага, физической формы и морально-психологической подготовки. Именно этот самый оптимальный уровень и будет гарантом вашей постоянной высокой «боеготовности».

 

Этапы. Почему тренировочный процесс должен носить поэтапный характер? Физиологические основы спортивной тренировки таковы, что, если, например, просто от занятия к занятию плавно увеличивать нагрузку, меняя ее объем и интенсивность, то таким образом достичь максимального результата не возможно. Периодически применяя только лишь комплексные занятия примерно одной и той же интенсивности, вы также далеко продвинетесь. Не даст хорошего результата и изучение технического арсенала исключительно в формате аттестационной программы. Этим, кстати, «грешат» многие школы как восточных единоборств, так и, в частности, крав-мага. Все дело в том, что процесс совершенствования спортивной формы носит фазовый характер. Этим фазам можно дать такое определение, как:

         1.Развитие.

         2.Поддержание.

         3.Частичное угасание.

Далее такой же процесс повторяется в новом цикле, но уже на более высоком уровне. Таким образом обеспечивается постоянный, от цикла к циклу, рост спортивной формы. Поэтому любая тренировочная программа, даже не привязанная к конкретной дате или событию, например, важному соревнованию, все равно будет состоять из фаз, этапов или циклов.

 

Интенсивность Для достижения максимального тренировочного эффекта каждое упражнение, каждый компонент необходимо выполнять с заданным уровнем интенсивности. Поэтому следующим важным понятием, используемым при составлении и описании тренировочной программы, является уровень интенсивности нагрузки, или интенсивность тренировки. Из своего спортивного опыта скажу, что мне не редко приходилось наблюдать спортсменов, которые большую часть времени тренировались со средней интенсивностью и выполняли технику со средней скоростью. Их проблема заключалась в том, что они не понимали назначение отдельных компонентов подготовки и просто не знали, с какой интенсивностью эти компоненты должны выполняться. Хотя ни для кого не является секретом, что ни один соревновательный бой или схватка не ведется со средней интенсивностью, и ни один победный прием или комбинация не выполняется со средней скоростью. Тем более и в реальном бою – основном назначении крав-мага, невозможно со средней скоростью одолеть противника, который намерен нанести вам, как минимум, тяжкие телесные повреждения. В методическом плане средняя скорость является всего лишь краткосрочным связующим звеном между техникой, выполняемой медленно и легко на этапе начального изучения и высокой боевой скоростью на этапе совершенствования.

В различных источниках мне приходилось встречать самые разнообразные определения уровней интенсивности. Иногда их количество доходило до десяти с весьма сложным сугубо научным обоснованием такой градации. Но, учитывая исключительно практический характер данной статьи, а также содержание и формы тренировочных заданий по крав-мага, я предлагаю остановиться на четырех логически основанных уровнях интенсивности, а именно:

- низкая интенсивность (Н), аэробная направленность;

- средняя интенсивность (С), смешанная аэробно-анаэробная направленность;

- высокая интенсивность (В), анаэробная гликолитическая направленность;

- максимальная интенсивность (М), анаэробная алактатная направленность;

Чаще всего численное значение интенсивности нагрузки выражают в % от ЧССмакс. Также можно встретить % от ЧСС анаэробного порога, % от МПК – максимального потребления кислорода, а также количеством лактата в крови. Однако эти показатели требуют применения сложного оборудования, оперативное использование которого на тренировках в единоборствах просто не возможно. Ведь даже использование столь популярного в циклических видах спорта монитора сердечного ритма при отработке техники крав-мага будет в значительной степени затруднено. И даже, казалось бы, простой подсчет ЧСС «на ощупь» в условиях высоких физических нагрузок может иметь также достаточно большую погрешность. По этой причине для определения уровня интенсивности нагрузки я хочу предложить на первый взгляд достаточно простой, но вместе с тем эффективный и хорошо зарекомендовавший себя так называемый «разговорный» способ, который связан со снижением речевых возможностей человека по мере увеличения интенсивности физической нагрузки. На практике данный способ является самым удобным:

- низкая интенсивность (Н), можно свободно говорить;

- средняя интенсивность (С), произносятся отдельные фразы;

- высокая интенсивность (В), произносятся отдельные слова;

- максимальная интенсивность (М), разговаривать невозможно;

Используя процентное выражение от максимальной ЧСС, определение уровней интенсивности выглядит следующим образом:

- низкая интенсивность (Н) – 60-70% ЧССмакс;

- средняя интенсивность (С) – 75-80% ЧССмакс;

- высокая интенсивность (В) – 85-90% ЧССмакс;

- максимальная интенсивность (М) – 95-100% ЧССмакс.

Точнее всего ЧССмакс определяется в условиях спортивной лаборатории. Для надежности контроля в ходе тренировочного процесса я бы рекомендовал пройти такое медицинское обследование. Кроме того ЧССмакс можно определять и по упрощенной формуле ЧССмакс=220 – возраст. Однако данный способ будет иметь погрешности, связанные с полом, состоянием здоровья и текущем уровнем спортивной формы спортсмена. На тренировке пульс лучше всего измерять сразу после выполнения задания соответствующей интенсивности, используя для этого либо зону на запястье, либо зону на груди в области сердца.

Исходя из специфики обучения крав-мага процентное соотношение нагрузки различной направленности в общем объеме учебно-тренировочного процесса составляет:

- низкая интенсивность (Н) – 50-60%;

- средняя интенсивность (С) – 20-30%;

- высокая интенсивность (В) – 10-15%;

- максимальная интенсивность (М) – 10-15%;

Теперь дадим краткую характеристику механизмов энергообеспечения, а также основных тренировочных средств, типичных для тренировок на различном уровне интенсивности, используемых на занятиях в прикладных единоборствах, а также их практическую направленность:

- низкая интенсивность (Н) – многочисленные (до 30-50) короткие (1-3мин) серии разнонаправленных заданий и упражнений без отдыха или непрерывная работа в аэробном режиме энергообеспечения от 60мин до нескольких часов. Источник энергии – гликоген и жирные кислоты. В практическом плане такая работа может успешно применяться на этапе разучивания новой техники и формирования базовой общей выносливости.

- средняя интенсивность (С) – интервалы (1-2) в виде непрерывных разнонаправленных упражнений продолжительностью от 10-15 до 30мин через 5-10мин отдыха (низко интенсивной аэробной работы) или непрерывная серийная работа до 60-90мин в смешанном аэробно-анаэробном режиме. Продолжительность интервалов отдыха зависит от продолжительности и интенсивности нагрузки, а также уровня подготовленности спортсмена. Источник энергии – гликоген. Работа направлена на повышение анаэробного порога (АнП) и совершенствование специальной выносливости.

- высокая интенсивность (В) – интервалы (от 3 до 10) продолжительностью от 0,5 до 4мин в смешанном анаэробном режиме с отдыхом от 1 до 3мин (чем длиннее интервал, тем длиннее отдых). Основной источник энергии – гликоген. Основной, боевой режим работы. Характерен для проведения соревновательных или учебно-тренировочных боев в различных видах единоборств в виде серии раундов с отдыхом 1мин, а также данный режим типичен для реальных конфронтаций в состоянии сильного стресса в условиях стритфайта. В практическом плане данная работа совершенствует специальную выносливость, способность спортсмена вести поединок в высоком темпе. Вместе с тем режим характеризуется сильным закислением организма с выработкой значительного количества лактата и наличием большего времени для полного восстановления. Использование повышенного объема тренировочных нагрузок в режиме высокой интенсивности в ходе технико-тактических и силовых тренировок может привести к разрушению ионами водорода органелл клеток мышечных тканей, снижению силовых показателей, развитию переутомления и, как следствие, обратному результату – снижению уровня специальной выносливости. В связи с чем, нагрузку данного типа рекомендуется использовать только в развивающем цикле не более одного-двух раз в неделю, предусмотрев достаточное время для восстановления.

- максимальная интенсивность (М) – интервалы (от 10 до 25) продолжительностью 8-10сек., с отдыхом (низко интенсивной аэробной работой) в течение 1-2мин. В качестве упражнений используются простые силовые задания или серии ударов в воздух и на снарядах, выполняемые с максимальной скоростью (но не силой!) и частотой. Источник энергии – аденозинтрифосфорная кислота (АТФ) и креатинфосфат (КрФ). Работа такого типа совершенствует анаэробную алактатную мощность и выносливость, скорость и двигательную координацию. В практическом плане это выражается в способности спортсмена выполнять по ходу поединка резкие и мощные спурты, взрывные комбинации. В тренировочном плане является приоритетным развивающим режимом для спортивных и прикладных единоборств, в т.ч. и для крав-мага. Упражнения в режиме М предпочтительны для выполнения как в ходе технико-тактических, так и силовых тренировок. Однако, как уже отмечалось, данный режим нельзя сочетать с работой гликолитической направленности в одном тренировочном занятии.

 

Планирование подготовки

 

Определив общие цели и задачи тренировочного процесса и уяснив основы систематической подготовки перейдем к планированию тренировочной программы. Поскольку, как мы уже определились, эта программа не будет привязана к конкретному событию, то факторами, влияющими на ее содержание, будут: общий уклад жизни, состояние здоровья, трудовая и профессиональная деятельность, текущая спортивная форма, финансовое положение. семейные отношения, режим труда и отдыха, организация досуга, наличие хобби, планируемые командировки, отпуска и т.д. Или, проще говоря, все будет зависеть от вашей мотивации, располагаемого времени и денег, которые вы в состоянии выделить на свою спортивную подготовку и обеспечение вопросов личной безопасности.

В этой статье я хочу предложить программу подготовки, которая в той или иной степени учитывает перечисленные факторы, т.е. основана на укладе жизни среднестатистического вполне здорового взрослого и состоявшегося в жизни человека, готового тренироваться 2-3 раза в неделю на основных полуторачасовых групповых занятиях под руководством тренера и еще 2-3 раза самостоятельно. Программа имеет привязку к календарю в связи с тем, что большинство людей предпочитают начинать тренировочный процесс осенью, где-нибудь в сентябре, после сезона отпусков. Далее активная осенняя работа несколько снижается в январе с тем, чтобы в феврале возобновиться с новой силой, и так, вплоть до лета, когда снова наступает переходный или восстановительный период, связанный с отдыхом, отпусками и т.д. Данная система планирования подготовки в равной степени подойдет как начинающим, так и тем, кто уже имеет определенный опыт и знания в крав-мага. В методическом плане она может быть легко адаптирована под ситуационный тренинг или обучение в соответствии с требованиями различных аттестационных программ. Кроме того, комплексный характер позволит без особого труда подключиться к занятиям лицам, впервые приступающим к обучению крав-мага.

Итак, рассмотрим тренировочный план подробнее. Он имеет две очень похожих по структуре, но разных по объему (весенняя больше) фазы: с сентября по январь и с февраля по июнь. Июль и август – переходные месяцы. В это время проводятся несистематические тренировки, чаще – по индивидуальному плану. Каждая фаза или макроцикл состоит из 4х следующих друг за другом мезоциклов:

- базовый -1 месяц;

- развивающий – 2 месяца;

- интенсивный – 1 месяц;

- восстановительный; - 1 месяц;

Прежде, чем перейти к характеристике каждого цикла, напомним еще раз, что в общем тренировочном объеме акцент должен быть в значительной степени сдвинут в сторону технико-тактических упражнений. Техника тактической самозащиты и прикладного рукопашного боя однозначно приоритетна для построения тренировок в крав-мага. Соотношение между технической и физической подготовкой составляет от 60 до 90 процентов общего объема именно в сторону техники.

Еще одной важной особенностью программ крав-мага является то, что занятия всегда, вне зависимости от текущего периода подготовки, носят, от части, комплексно-перекрестный характер. В объеме 5-10% всегда будут присутствовать технические и физические задания, характерные для других мезоциклов. Это делается для того, чтобы тренировочный процесс отвечал возлагаемым на него специфическим прикладным задачам, а также, в целом был более рациональным.

 

Базовый цикл.

 

Задачей базового цикла является формирование фундамента технико-тактической и физической подготовленности. Количество занятий в неделю: 2 основных и 2 дополнительных, общей продолжительностью 5-6 часов.

В качестве средств для совершенствования технико-тактической подготовки используются задания упражнения, направленные на:

-закрепление ранее пройденного материала;

-отработку базовых технических действий и комбинаций;

-выполнение специально-подготовительных упражнений, содержащих в себе элементы новых технических действий, запланированных к изучению в данной тренировочной фазе;

Техника выполняется преимущественно в виде одиночных изолированных движений либо простейших комбинаций по типу : «удар-удар» или«защита – ответ». Интенсивность – от низкой до средней. Работа преимущественно в воздух с возможностью зрительного самоконтроля, в меньшей степени - на снарядах (лапах, макиварах, мешках). Выполнение базовых комбинаций с партнером в соответствии с основными видами угроз, нападений и разделов техники рукопашного боя. Соотношение между техникой и физической подготовкой составляет 60/40.

В качестве средств для развития физических качеств используются базовые упражнения и комплексы по методикам системы «Кроссфит», т.е. циклические и силовые виды упражнений, направленные на укрепление оперно-двигательного аппарата, развитие гибкости (в т.ч. и по методикам йоги), общей координации, баланса, ловкости, точности, аэробной выносливости и стабилизации силовых качеств «ядра» человеческого тела. Для решения этой задачи рекомендуется использовать разнообразные комплексы (WOD) продолжительностью 15-30мин, выполняемые с низкой или средней интенсивностью. Более подробно с данной методикой мы познакомимся в статье «Кроссфит для бойцов».

 

Развивающий цикл.

 

В соответствии с названием главной задачей цикла является комплексное развитие технических навыков и физических качеств обучаемых с целью выхода на принципиально новый уровень спортивной формы. Тренировочная нагрузка возрастает как по объему, так и по интенсивности. В течение цикла используются до 3х основных и до 3х дополнительных занятий общей продолжительностью до 8-10 часов в неделю.

Основные средства технико-тактической подготовки в развивающем цикле направлены на закрепление и совершенствование новых защитных и атакующих комбинаций, состоящих из нескольких звеньев. Общая схема:«защита (активная встречная контратака)-удар-вход-клинч(захват)-бросок-контроль-выход». Основной объем работы выполняется на снарядах и с партнером. В разделе «рукопашный бой» особое внимание уделяется спарринговым заданиям. Важным тренировочным средством являются серии высокой интенсивности, а также серии, направленные на развитие максимальной концентрации и силы финального движения – удара или броска.

Средства физической подготовки, т. е. задания кроссфит направлены на создания перегрузки организма с целью формирования в следующем цикле адаптации к новым тренировочным условиям. Адаптация – это и есть новый уровень тренированности. Основная направленность на развитие максимальной (статической) и динамической силы, а также смешанного аэробно-анаэробного источника энергообеспечения, значения максимального потребления кислорода (МПК), роста анаэробного порога (АнП) и специальной выносливости, обеспечивающей ведение интенсивного боя в реальных условиях. С этой целью используются разнообразные упражнения, соединенные в серии. Продолжительность серии или комплекса (WOD) - 3-5мин с последующим отдыхом 5-10мин, в зависимости от уровня подготовленности обучаемого. Количество комплексов – 1-3. Интенсивность – высокая.

 

Интенсивный цикл.

 

Задачей цикла является комплексная подводка и раскрытие максимальных на текущий момент технических и физических возможностей обучаемого к выживанию в самых разнообразных и трудно прогнозируемых условиях современных конфликтов, угроз и конфронтаций. А также поддержанию данных возможностей в течение определенного периода времени. Или, говоря простыми словами, развить и сохранить максимальную боеготовность и боеспособность. Объем и интенсивность нагрузки несколько снижается и составляет 3 занятия основных и 2 дополнительных при 7-8 часах в неделю.

Средства технико-тактической подготовки носят преимущественно комплексный прикладной характер и направлены на формирование навыков к уверенному отражению агрессии в любых быстро меняющихся условиях окружающей обстановки. С этой целью рекомендуется, насколько позволяет возможность, проводить занятия не только в спортивном зале, но и на улице, в общественных местах, в жилых и административных помещениях, в тесных пространствах, на общественном и личном транспорте. С целью придания дополнительного реализма тренировкам целесообразно использовать обычную повседневную одежду в соответствии с текущим сезоном, а также, по-возможности, страйкбольное или пейнтбольное оружие. Тактико-специальные задания должны носить агрессивный характер и выполняться в режиме максимальной интенсивности, тем самым формируя у обучаемого соответствующие морально-психологические качества, позитивный настрой, позитивное мышление и мотивацию.

В разделе рукопашного боя особое внимание уделяется технике и тактике спарринга, в большом объеме используются вольные схватки с разными быстро меняющимися противниками.

Средства физической подготовки направлены на развитие взрывной силы, скорости и скоростной выносливости. Для этой цели используются серии упражнений, состоящих из работы максимальной интенсивности в течение 8-10сек. и отдыха (низко интенсивной аэробной работы) в течение 50сек., т.е. общая продолжительность серии – 1мин. Таких серий, в зависимости от уровня подготовленности обучаемого, может быть от 10 до 30. В качестве упражнений используются либо задания технической направленности, состоящие из серий ударов или бросков, либо задания силовой подготовки, позволяющие выполнять упражнение с максимальной частотой и интенсивностью.

 

Восстановительный цикл

 

Задачей восстановительного цикла является активное возвращение в норму мышц, систем и физиологических функций организма, которые были нарушены во время интенсивной тренировки. Низкоинтенсивные нагрузки средней или малой продолжительности улучшают кровообращение и способствуют быстрому удалению продуктов распада, повышают перенос питательных веществ к поврежденным тканям.

Тренировочная нагрузка в значительной степени снижается как по объему, так и по интенсивности и составляет 2 основных и 1-2 дополнительных занятия общей продолжительностью 4-5 часов в неделю.

Средства технико-тактической подготовки носят форму разнонаправленных комплексных занятий низкой интенсивности. Задача – повтор ранее изученного материала.

Средства физической подготовки представлены разнообразными комплексами (WOD) кроссфита, выполняемыми в зоне низкой интенсивности. Наряду с этим в восстановительном периоде можно активно использовать различные формы перекрестных тренировок в циклических видах спорта: легкий непродолжительный бег, велосипед, беговые лыжи, плавание, спортивные игры. Хорошим средством, снимающим эмоциональное и физическое утомление, является йога. Перекрестные тренировки лучше выделять в отдельные занятия и проводить их до 2х раз в неделю.

 

(Окончание следует)

 

В.Яшков